Chennai Bulletin

Chennai Bulletin
முதுகுவலியை எதிர்த்துப் போராட உதவும் 10 யோகா போஸ் – டைம்ஸ் ஆஃப் இந்தியா

டி.என்.என் | கடைசியாக புதுப்பிக்கப்பட்டது – ஜூன் 19, 2019, 21:00 IST

01/11 மீண்டும் பிரச்சனை உன்னை தொந்திரவு?

முதுகுவலி பிரச்சினை எவ்வளவு மோசமாக இருக்கும் என்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம். இது மேல் முதுகில் ஒரு கடினமான புள்ளியாக இருந்தாலும் அல்லது குறைந்த முதுகில் ஒரு முக்கிய புள்ளியாக இருந்தாலும், அது உங்களை வளைப்பதைத் தடுக்கிறது, முதுகு பிரச்சினைகள் உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையைத் தடுக்கலாம். வழக்கமாக, இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில், வலி ​​நிவாரணி மருந்துகளில் பாப் செய்வது, குளிரூட்டும் ஜெல் அல்லது வலியைப் போக்க நிதானமாகப் பயன்படுத்துவதுதான் நாம் பின்பற்றும் முதல் தீர்வு. இருப்பினும், நீங்கள் உண்மையிலேயே செய்ய வேண்டியது என்னவென்றால், அந்த நோயுற்ற முடிச்சுகளையும் தசைகளையும் சுற்றி நகர்த்தவும். இந்த சிக்கல்களிலிருந்து உங்களை விடுவிப்பதற்கும், உங்கள் தோரணையை சரிசெய்வதற்கும், முதுகெலும்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் சுறுசுறுப்பையும் மேம்படுத்துவதற்கும், முன்பை விட சிறந்த முதுகெலும்பை வழங்குவதற்கும் யோகா மிகவும் எளிது.

அத்தகைய 10 யோகா பயிற்சிக்கு இங்கே உள்ளது:

முஸ்லிம்கள்

02/11 கீழ்ப்புற நாய்

கீழ்நோக்கிய நாய் என்பது ஒரு யோகா ஆசனமாகும், இது முன்னோக்கி வளைவுகளுக்கு முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது மற்றும் முதுகெலும்பு மற்றும் பின்புறத்தில் உள்ள எந்த விறைப்பையும் போக்க ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ் உள்ளிட்ட தசைகளை மீண்டும் செயல்படுத்துகிறது. இந்த போஸ் உங்கள் உடல் வலிமையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உடலின் இயற்கையான வளைவில் ஏற்றத்தாழ்வுகளை சரிசெய்கிறது.

அதை எப்படி செய்வது:

கைகளை சீரமைத்து, முழங்கால்களை நிமிர்ந்து வைத்து, நான்கு பவுண்டரிகளிலும் இறங்குங்கள்.

-உங்கள் உள்ளங்கையை அழுத்தி மெதுவாக முழங்கால்களைத் தூக்கி, அவற்றை மேல்நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.

லேசான வளைவுடன், உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் வால் எலும்பை நீட்டவும்.

-உங்கள் உடல் எடையை சமமாக விநியோகிக்கவும், உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தோள்கள் சரியாக நிலைநிறுத்தப்படுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

-காடில் சிறிது சிறிதாக வச்சிட்டால், உங்கள் தலை கைகளுக்கு ஏற்ப இருக்க வேண்டும்.

1-3 நிமிடங்கள் இந்த நிலையில் இருங்கள்.

முஸ்லிம்கள்

03/11 குழந்தை ன் போஸ்

இது மிகவும் உதவிகரமான போஸ். அது என்னவென்றால், முதுகெலும்புக்கு ஒரு நல்ல நீட்சியைக் கொடுத்து, உங்கள் கீழ் முதுகில் இருந்து அழுத்தத்தை எடுத்து, உடனடி நிவாரணம் அளிக்கிறது.

அதை எப்படி செய்வது.

-இந்த ஆசனத்தை செய்ய, உங்கள் யோகா பாயில் மண்டியிட்டு, உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு பின்னால் வைத்திருங்கள்.

ஒரு ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, மூச்சை இழுத்து, மெதுவாக உங்கள் உடற்பகுதியை தொடையை நோக்கி இழுக்கவும்.

-இந்த நிலையில் தங்கி, உங்கள் விலா எலும்புகளை வால் எலும்பிலிருந்தும், தலையை தோள்களிலிருந்தும் விலக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

-உங்கள் நெற்றியில் தரையில், முன் ஆயுதங்களுடன் இருக்க வேண்டும்.

அதிகபட்ச நிவாரணத்திற்கு 3 நிமிடங்கள் வரை இந்த நிலையில் இருங்கள்.

முஸ்லிம்கள்

04/11 முன்னோக்கி வளைவு ஸ்டாண்டிங்

இந்த நிலை கால்கள் மற்றும் முதுகெலும்புகளின் நீளமான நீட்சியைப் பொறுத்தது, முதுகுவலியிலிருந்து விடுபடுகிறது. இது கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாயின் நீட்டிப்பாக கருதப்படுகிறது.

இதை எப்படி செய்வது:

-கீழ்நோக்கிய நாய் நிலையில் நின்று, பாயின் விளிம்பை நோக்கி முன்னேறுங்கள்.

-உங்கள் பாதங்கள் அகலமாக இருப்பதை உறுதி செய்யுங்கள். உங்கள் கால்களை நேராகவும், உடற்பகுதி குறைவாகவும் வைக்கவும்.

கன்னத்தை சிறிது சிறிதாக வைத்துக் கொண்டு, ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து தலையை தரையை நோக்கி நீட்டவும்.

-அவ்வாறு செய்யும்போது, ​​இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு எலும்பு மீது சிறிது அழுத்தம் கொடுங்கள், பின்புறத்தில் அல்ல.

-ஒரு நிமிடம் வரை இந்த நிலையில் இருங்கள்.

முஸ்லிம்கள்

05/11 ஸ்ஃபிண்க்ஸ் போஸ்

முதுகு மற்றும் முதுகெலும்புகளின் இயற்கையான வளைவை முழுமையாக்குவதற்கு இந்த போஸ் சிறப்பாக செயல்படுகிறது. இது வயிற்று மற்றும் வயிற்று தசைகளை குறிவைத்து, ஆதரவை வழங்கும் என்பதால், குறைந்த முதுகுவலி பிரச்சினைகளில் இருந்து விடுபடுவதில் இது நன்றாக வேலை செய்கிறது.

அதை எப்படி செய்வது:

ஓய்வெடுத்து உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

மார்பு பகுதிக்கு செங்குத்தாக உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும்.

முதுகெலும்புகளை நீட்டிக்க இடுப்பு மற்றும் தொடை எலும்பு மீது மென்மையான அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்.

-சிறிய உட்கார முயற்சிக்கவும், கீழ் முதுகில் சிறிது நீட்டிக்கப்படுவதை உணர்கிறேன். சிறந்த நீட்டிப்புக்கு உங்கள் தொப்பை பொத்தானை உள்ளே இழுக்கலாம்.

உங்களுக்கு ஏதேனும் அச om கரியம் அல்லது வலி ஏற்பட்டால், உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.

1-3 நிமிடங்கள் இந்த நிலையில் இருங்கள்

முஸ்லிம்கள்

06/11 முழங்கால்கள் ராக் போஸ்

இந்த ஆசனம் முதுகு மற்றும் முதுகெலும்பிலிருந்து அழுத்தத்தை எடுத்து கால்களில் கவனம் செலுத்துகிறது. இந்த ஆசனத்தின் சிறப்பம்சமாக இருக்கும் பின் மற்றும் ஃப்ரோ ரோலிங் மோஷன் உடலில் உள்ள இயற்கையான தசைகளை மசாஜ் செய்கிறது.

அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே:

முதலில், உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

இரண்டு முழங்கால்களையும் உங்கள் மார்பு பகுதியை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.

-இந்த நிலையில் தங்கி, உங்கள் கால்களை நேராகப் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னும் பின்னுமாக நகர்த்தவும்.

-இது ஐந்து நிமிடங்கள் வரை செய்யுங்கள்.

முஸ்லிம்கள்

07/11 reclined திருப்பம்

இந்த யோகா ஆசனம் முதுகெலும்புக்கு நீண்ட, நீளமான நீட்டிப்பைக் கொடுப்பதற்காக முறுக்கு இயக்கங்களில் கவனம் செலுத்துகிறது, பின்புறத்தில் எந்த முடிச்சுகளையும் தீர்க்கும்.

அதை எப்படி செய்வது:

-பயன்படுத்தவும்.

– உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.

-மெதுவாக, இரு முழங்கால்களையும் ஒரு பக்கமாக விடுங்கள், உடலை சற்று எதிர் திசையில் முறுக்குங்கள்.

-உங்கள் மார்பை சீரமைக்க, உச்சவரம்பை நோக்கியே வைக்கவும்.

குறைந்தது 3 நிமிடங்களாவது நீட்டிக்கவும். மீண்டும், மறுபுறம்.

முஸ்லிம்கள்

08/11 புறா போஸ்

புறா போஸ், ஆரம்பத்தில் செய்ய ஒரு சிறிய சிக்கலானது வலிகள் மற்றும் விகாரங்களை எதிர்த்துப் போராட மிகவும் உதவியாக இருக்கும். இந்த ஆசனம், முதுகெலும்பின் இயற்கையான வளைவைப் பராமரிப்பது இடுப்பு எலும்பின் அழுத்தத்தை விநியோகிக்கிறது, குறைந்த முதுகுவலியைக் குறைக்க பங்களிக்கிறது.

எப்படி செய்வது:

கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் நிலையில் அமர்ந்து தொடங்குங்கள்.

-இரண்டு கால்களையும் தரையில் தாழ்த்தி, இடது காலை நேராக வெளியே வைத்து, மற்ற காலுக்கு செங்குத்தாக இடுப்புக்கு பின்னால் நேராக நீட்டவும்

இயற்கையான முதுகெலும்பு இயக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் வகையில், காலை பின்னோக்கி நீட்டத் தொடங்குங்கள்.

5 முதல் 10 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள், பின்னர் மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

முஸ்லிம்கள்

09/11 முக்கோணம் போஸ்

பெயர் குறிப்பிடுவது போல, யோகா போஸ் உடலை ஒரு முக்கோண முறையில் நிலைநிறுத்துகிறது, பின்புற தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் முக்கியமான குளுட் தசைகளை உருவாக்கி, உங்கள் முதுகெலும்புகளை நீட்டிக்கிறது.

எப்படி செய்வது:

-உங்கள் கால்களை ஒன்றாக தரையில் நிறுத்துங்கள்.

ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்து பின்னர் மெதுவாக, உங்கள் இடது பாதத்தை பின்னோக்கி நீட்டவும், 45 டிகிரி கோணத்தில் சுட்டிக்காட்டவும்.

-ஒரு திருப்பத்தை எடுத்து, உங்கள் மார்பை மேல்நோக்கி நீட்டி, திறக்கவும், ஒரு கை தரையை நோக்கி, ஒரு கை வானத்தை நோக்கி.

கால்கள் நேராக வைக்கப்படுவதை உறுதி செய்யுங்கள்.

-பக்கத்தை நேராக வைத்து, உங்களால் முடிந்தவரை வளைக்கவும்.

5-10 சுவாசங்களுக்கு இந்த நிலையில் இருங்கள், பின்னர் மறுபுறம் மாறவும்.

முஸ்லிம்கள்

10/11 முதுகுவலிக்கு யோகா (1)

தரையை நோக்கி முன்னோக்கி நீட்டுவதில் கவனம் செலுத்துவதால், இந்த நிலை பின்புற தசைகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளை உடற்பயிற்சி செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. மேல் முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை பகுதியில் பதற்றத்தை வெளியிட இது மிகவும் நன்மை பயக்கும்.

எப்படி செய்வது:

தோள்களில் கால்களை சீரமைத்து, தரையில் நேராக நிற்கவும்.

-உங்கள் முழங்கால்களைத் தளர்த்தவும். அவற்றைப் பூட்ட வேண்டாம்.

-பயன்படுத்தி பின்னர் முன்னோக்கி வளைந்து, தரையை நோக்கி அடையுங்கள்.

-உணவு செய்ய வேண்டாம் அல்லது உங்களை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். உங்களால் முடிந்தவரை நீட்டவும். உங்கள் கைகள் கணுக்கால் தொடுவதைக் காண முயற்சிக்கவும்.

5-10 சுவாசங்களுக்கு இந்த நிலையை வைக்கவும்.

-இதை ஐந்து முறை செய்யவும்.

முஸ்லிம்கள்